의자에서 20분 스트레칭

  • 01 두피마사지
  • 02 목, 어깨 근육마사지
  • 03 눈피로 풀어주는 스트레칭
  • 04 목 피로 풀어주는 스트레칭
  • 05 어깨, 등 피로 풀어주는 스트레칭
  • 06 허리, 골반 피로 풀어주는 스트레칭
  • 07 다리피로 풀어주는 스트레칭

kyounghee bom 07 다리피로 풀어주는 스트레칭
다리는 하루종일 우리몸을 지탱 해주는 부위이므로, 근육의 뭉침이나 피로가 쉽게 쌓일 수 있습니다. 다리의 피로를 풀어주는 스트레칭을 수시로 실시하면 각종 질환 예방에 매우 좋습니다.
소요시간 : 3분

스트레칭 전, 반드시 숙지하세요 !!!

  • 좋은자세vs나쁜자세
  • 효과적인 스트레칭을 위한 Tip

STRECH / 01 발목 돌리기
한 쪽 무릎 위에 반대쪽 발을 올린 후, 한 손으로는 발목을 잡고, 다른 손으로는 발끝을 잡아준 뒤, 원을 그리듯 둥글게 발목을 돌립니다.

STRECH / 02 발바닥 두드리기
한 쪽 무릎 위에 반대쪽 발을 올린 후, 한 손으로는 발을 잡고, 주먹을 이용하여 발바닥 전체를 고르게 두드립니다.

STRECH / 03 발바닥 누르기
한 쪽 무릎 위에 반대쪽 발을 올린 후, 양 손으로 발을 잡은 채, 엄지손가락에 힘을 주어 발바닥 안쪽을 꾹꾹 누릅니다.

STRECH / 04 무릎잡고 흔들기
한쪽 무릎 위에 반대쪽 다리를 올리고, 한 손으로 올려놓은 다리의 무릎을 잡아 위 아래로 흔들어 줍니다.

STRECH / 05 무릎 당겼다 밀어내기
한 쪽 다리를 반대쪽 다리의 골반 가까이에 올린 후, 한 손으로는 다리의 무릎을 잡고, 반대쪽 손 으로는 발을 잡아줍니다. 무릎을 가슴 가까이로 당겨 올렸다가 손에 힘을 주어 무릎을 아래로 내리 누르기를 반복합니다. 이 동작을 총 3회 반복합니다.

STRECH / 06 종아리 주무르기
한 쪽 다리를 반대쪽 무릎에 올리고, 양손으로 종아리 근육을 주무릅니다.

좋은자세VS나쁜자세

좋은자세
  • 목 근육이 적당히 늘어나서 머리와 골반이 일직선 상에 놓인다.
  • 어깨가 뒤로 젖혀진 상태에서 자유롭게 움 직일 수 있다.
  • 척추가 중립을 지키고 있고, 등 아래는 S자 곡선을 유지한다.
  • 허리를 곧게 펴서 배가 들어간다.
  • 골반이 똑바로 서 있고, 발바닥의 아치 부위와 일직선을 이룬다.
  • 무게중심이 골고루 분산되어 무릎에 무리가 가지 않는다.
  • 무게 중심이 발 뒤꿈치 바로 앞 지점에 실려 발 전체가 편하다.
  • 근육이 균형을 이뤄 발목이 유연하다.
나쁜자세
  • 목 뒤쪽의 근육이 뻣뻣해져 턱이 앞으로 나온다.
  • 목과 가슴 근육이 뭉쳐서 머리가 앞으로 튀어 나온다.
  • 가슴 근육이 뻣뻣해지면서 자세가 구부정해진다.
  • 허리근육이 뭉치면서 몸이 기울어져 배가 나와 보인다.
  • 구부정한 허리로 인해 허리가 자주 아프다.
  • 몸의 중심이 위로 당겨져 종아리 근육이 당긴다.
  • 발목근육 및 힘줄이 긴장하여 발목유연성이 떨어진다.

효과적인 스트레칭을 위한 Tip

  • 스트레칭은 최대한 긴장을 풀고, 몸이 따뜻하고 편안한 상태에서 진행합니다
  • 스트레칭은 매일매일 꾸준하게 반복해야 효과가 있으므로, 단 몇 분이라도 꾸준히 진행합니다.
  • 스트레칭 전에는 가볍게 걷거나, 팔 다리를 움직여 주어 부상을 방지합니다.
  • 특정 부위만 자극하는 스트레칭보다는 전신을 고르게 움직이는 스트레칭을 선택합니다.
  • 생각없이 동작을 따라하지 말고, 자신의 몸 상태를 느끼고, 자극이 오는 부위에 집중합니다.
  • 천천히 자세를 취하고, 일정시간 정지상태를 유지하면서 적절한 속도를 유지합니다.
  • 호흡은 자연스럽게 유지하며, 몸을 굽히면서 숨을 내쉬고 동작시에는 들이마십니다.
  • 너무 약하지 않은 강도로 진행하되, 통증이 심하게 오는 경우 무리하게 진행하지 않습니다.
  • 반동을 주어 가동범위를 넓히지 않도록 합니다.
  • 정확한 동작을 숙지한 후, 최대한 정확한 동작으로 실시하려고 노력합니다.
  • 스트레칭이 끝나면 가볍게 걷거나 팔을 흔드는 동작을 통해 심장을 편한 상태로 되돌려 놓습니다.
  • 관절이나 근육에 문제가 있거나, 요통이 심한 분들은 의료진과 상담을 한 후, 강도를 조절합니다.