의자에서 20분 스트레칭

  • 01 두피마사지
  • 02 목, 어깨 근육마사지
  • 03 눈피로 풀어주는 스트레칭
  • 04 목 피로 풀어주는 스트레칭
  • 05 어깨, 등 피로 풀어주는 스트레칭
  • 06 허리, 골반 피로 풀어주는 스트레칭
  • 07 다리피로 풀어주는 스트레칭

kyounghee bom 01 두피 마사지
두피 마사지는 두피를 직접 자극하여, 혈액순환을 촉진하고, 두피의 호흡과 노폐물 배출을 용이하게 하며, 두피를 연화시켜 주므로, 탈모예방에 더욱 효과적 입니다.
소요시간 : 1분

스트레칭 전, 반드시 숙지하세요 !!!

  • 좋은자세vs나쁜자세
  • 효과적인 스트레칭을 위한 Tip

STRECH / 01 두피 누르기
손가락 끝에 힘을 주고 가르마 선을 따라 앞 이마에서 정수리까지 천천히 누른 뒤, 두피 전체를 힘주어 누릅니다.
tip
손톱을 사용하면 두피에 상처가 생길 수도 있으니, 손가락 끝의 지문부위를 이용합니다.

STRECH / 02 관자놀이 누르기
손가락 끝을 눈 양 옆에 있는 관자놀이에 대고 바깥 방향으로 원을 그리듯이 돌리면서 천천히 누릅니다.
tip
관자놀이의 위치 귀와 눈 사이, 움푹 들어간 곳, 태양혈이라고도 함.

STRECH / 03 두피 패딩하기
손가락 끝을 이용하여, 두피를 살짝 잡았다가 놓아 주는 느낌으로 두피 전체를 튕겨줍니다.
tip
두피에 통증이 생길 만큼 강한 패딩은 좋지 않으므로, 적절한 강도를 유지하면서 천천히 진행하는 것이 좋습니다.

STRECH / 04 두피 두드리기
손가락을 세운 뒤, 손 끝에 힘을 주고 두피 전체를 고르게 두드려줍니다.
tip
두피에 통증이 생길 만큼 강한 두드리기는 좋지 않으므로, 적절한 강도를 유지하면서 천천히 진행하는 것이 좋습니다.

좋은자세VS나쁜자세

좋은자세
  • 목 근육이 적당히 늘어나서 머리와 골반이 일직선 상에 놓인다.
  • 어깨가 뒤로 젖혀진 상태에서 자유롭게 움 직일 수 있다.
  • 척추가 중립을 지키고 있고, 등 아래는 S자 곡선을 유지한다.
  • 허리를 곧게 펴서 배가 들어간다.
  • 골반이 똑바로 서 있고, 발바닥의 아치 부위와 일직선을 이룬다.
  • 무게중심이 골고루 분산되어 무릎에 무리가 가지 않는다.
  • 무게 중심이 발 뒤꿈치 바로 앞 지점에 실려 발 전체가 편하다.
  • 근육이 균형을 이뤄 발목이 유연하다.
나쁜자세
  • 목 뒤쪽의 근육이 뻣뻣해져 턱이 앞으로 나온다.
  • 목과 가슴 근육이 뭉쳐서 머리가 앞으로 튀어 나온다.
  • 가슴 근육이 뻣뻣해지면서 자세가 구부정해진다.
  • 허리근육이 뭉치면서 몸이 기울어져 배가 나와 보인다.
  • 구부정한 허리로 인해 허리가 자주 아프다.
  • 몸의 중심이 위로 당겨져 종아리 근육이 당긴다.
  • 발목근육 및 힘줄이 긴장하여 발목유연성이 떨어진다.

효과적인 스트레칭을 위한 Tip

  • 스트레칭은 최대한 긴장을 풀고, 몸이 따뜻하고 편안한 상태에서 진행합니다
  • 스트레칭은 매일매일 꾸준하게 반복해야 효과가 있으므로, 단 몇 분이라도 꾸준히 진행합니다.
  • 스트레칭 전에는 가볍게 걷거나, 팔 다리를 움직여 주어 부상을 방지합니다.
  • 특정 부위만 자극하는 스트레칭보다는 전신을 고르게 움직이는 스트레칭을 선택합니다.
  • 생각없이 동작을 따라하지 말고, 자신의 몸 상태를 느끼고, 자극이 오는 부위에 집중합니다.
  • 천천히 자세를 취하고, 일정시간 정지상태를 유지하면서 적절한 속도를 유지합니다.
  • 호흡은 자연스럽게 유지하며, 몸을 굽히면서 숨을 내쉬고 동작시에는 들이마십니다.
  • 너무 약하지 않은 강도로 진행하되, 통증이 심하게 오는 경우 무리하게 진행하지 않습니다.
  • 반동을 주어 가동범위를 넓히지 않도록 합니다.
  • 정확한 동작을 숙지한 후, 최대한 정확한 동작으로 실시하려고 노력합니다.
  • 스트레칭이 끝나면 가볍게 걷거나 팔을 흔드는 동작을 통해 심장을 편한 상태로 되돌려 놓습니다.
  • 관절이나 근육에 문제가 있거나, 요통이 심한 분들은 의료진과 상담을 한 후, 강도를 조절합니다.