의자에서 20분 스트레칭

  • 01 두피마사지
  • 02 목, 어깨 근육마사지
  • 03 눈피로 풀어주는 스트레칭
  • 04 목 피로 풀어주는 스트레칭
  • 05 어깨, 등 피로 풀어주는 스트레칭
  • 06 허리, 골반 피로 풀어주는 스트레칭
  • 07 다리피로 풀어주는 스트레칭

kyounghee bom 05 어깨, 등 피로 풀어주는 스트레칭
어깨는 정상적인 자세를 취한다고 하더라도 시간이 지나면서 쉽게 피로가 쌓일 수 있으며, 간단한 스트레칭을 통해 어깨부위의 피로를 풀어주고, 혈액순환을 원할하게 함은 물론, 근력 자체를 강화하여 어깨에 쉽게 피로가 쌓이지 않도록 예방하는 것이 좋습니다.
소요시간 : 4분

스트레칭 전, 반드시 숙지하세요 !!!

  • 좋은자세vs나쁜자세
  • 효과적인 스트레칭을 위한 Tip

STRECH / 01 가슴 내밀기
깍지 낀 양손의 손바닥이 하늘을 향하도록 뻗어준 다음, 가슴을 최대한 앞으로 내밀었다 펴주면서 허리를 곧게 세웁니다. 이 동작을 총 3번 반복합니다.
tip
상체를 젖힐 때, 몸이 한쪽으로 기울어지지 않도록 주의합니다.

STRECH / 02 팔, 다리 쭉 뻗기
깍지 낀 양손의 손바닥이 하늘을 향하게 뻗음과 동시에 상체를 젖혀 어깨를 의자 등받이에 기대어주고, 팔과 다리를 동시에 쭉 뻗었다가 다시 앉은 자세로 돌아옵니다. 이 동작을 총 3회 반복합니다.
tip
기지개를 펴듯이 몸을 위 아래로 늘이는 느낌으로 스트레칭 합니다.

STRECH / 03 두 팔 등 뒤로 들어올리기
양팔을 등뒤로 모아 깍지를 끼고, 가슴을 앞으로 내밀면서, 양팔을 위로 올렸다 내립니다. 이 동작을 총 2회 반복합니다.
tip
팔을 들어올릴 때, 허리는 곧게 세우고, 시선은 정면을 바라봅니다.

STRECH / 04 등 뒤로 합장하고, 고개 젖히기
등 뒤로 손바닥을 서로 마주 댄 상태에서 등 가운데까지 손을 올립니다. 어깨를 바로 펴고, 고개를 뒤로 젖혔다 올려줍니다 이 동작을 총 2회 반복합니다.
tip
등 뒤로 손바닥을 마주대는 것이 어려울 경우에는 뒷짐을 지어도 됩니다.

STRECH / 05 의자 앉아 두팔 반대로 뻗어 늘이기
오른쪽 팔을 앞으로 내밀어 가슴 안쪽으로 당겨주면서 왼쪽 팔로 오른쪽 팔꿈치 바깥쪽을 고정하여 가슴 안쪽으로 더욱 당겨줍니다. 동작이 끝나면 양팔을 편하게 내린 뒤, 같은 방법으로 반대쪽도 당겨줍니다. 이 동작을 좌우로 2회 반복합니다.
tip
팔을 당길때는 입으로 숨을 내쉬어주며, 어깨에 무리한 힘이 들어가지 않도록 주의합니다.

STRECH / 06 어깨 들었다 내리기
양쪽 어깨를 최대한 귀 가까이 들어올렸다가 '툭' 하고 떨어뜨립니다. 이 동작을 총 3회 반복합니다.

좋은자세VS나쁜자세

좋은자세
  • 목 근육이 적당히 늘어나서 머리와 골반이 일직선 상에 놓인다.
  • 어깨가 뒤로 젖혀진 상태에서 자유롭게 움 직일 수 있다.
  • 척추가 중립을 지키고 있고, 등 아래는 S자 곡선을 유지한다.
  • 허리를 곧게 펴서 배가 들어간다.
  • 골반이 똑바로 서 있고, 발바닥의 아치 부위와 일직선을 이룬다.
  • 무게중심이 골고루 분산되어 무릎에 무리가 가지 않는다.
  • 무게 중심이 발 뒤꿈치 바로 앞 지점에 실려 발 전체가 편하다.
  • 근육이 균형을 이뤄 발목이 유연하다.
나쁜자세
  • 목 뒤쪽의 근육이 뻣뻣해져 턱이 앞으로 나온다.
  • 목과 가슴 근육이 뭉쳐서 머리가 앞으로 튀어 나온다.
  • 가슴 근육이 뻣뻣해지면서 자세가 구부정해진다.
  • 허리근육이 뭉치면서 몸이 기울어져 배가 나와 보인다.
  • 구부정한 허리로 인해 허리가 자주 아프다.
  • 몸의 중심이 위로 당겨져 종아리 근육이 당긴다.
  • 발목근육 및 힘줄이 긴장하여 발목유연성이 떨어진다.

효과적인 스트레칭을 위한 Tip

  • 스트레칭은 최대한 긴장을 풀고, 몸이 따뜻하고 편안한 상태에서 진행합니다
  • 스트레칭은 매일매일 꾸준하게 반복해야 효과가 있으므로, 단 몇 분이라도 꾸준히 진행합니다.
  • 스트레칭 전에는 가볍게 걷거나, 팔 다리를 움직여 주어 부상을 방지합니다.
  • 특정 부위만 자극하는 스트레칭보다는 전신을 고르게 움직이는 스트레칭을 선택합니다.
  • 생각없이 동작을 따라하지 말고, 자신의 몸 상태를 느끼고, 자극이 오는 부위에 집중합니다.
  • 천천히 자세를 취하고, 일정시간 정지상태를 유지하면서 적절한 속도를 유지합니다.
  • 호흡은 자연스럽게 유지하며, 몸을 굽히면서 숨을 내쉬고 동작시에는 들이마십니다.
  • 너무 약하지 않은 강도로 진행하되, 통증이 심하게 오는 경우 무리하게 진행하지 않습니다.
  • 반동을 주어 가동범위를 넓히지 않도록 합니다.
  • 정확한 동작을 숙지한 후, 최대한 정확한 동작으로 실시하려고 노력합니다.
  • 스트레칭이 끝나면 가볍게 걷거나 팔을 흔드는 동작을 통해 심장을 편한 상태로 되돌려 놓습니다.
  • 관절이나 근육에 문제가 있거나, 요통이 심한 분들은 의료진과 상담을 한 후, 강도를 조절합니다.