일상속의 20분 스트레칭

  • 01 아침에 일어나서 따라하는 스트레칭
  • 02 나른한 오후 활력을 주는 스트레칭
  • 03 잠들기 전, 숙면을 위한 스트레칭
  • 04 컴퓨터 피로를 풀어주는 스트레칭

kyounghee bom 04 컴퓨터 피로를 풀어주는 스트레칭
요즘은 직장인 뿐만 아니라 청소년들도 컴퓨터로 인한 몸의 피로를 많이 호소합니다. 컴퓨터 사용시간을 일부러 줄이기는 어렵다고 하더도 간단한 스트레칭을 통해 컴퓨터로 인한 피로를 풀어주는 것이 좋습니다.
소요시간 : 8분

스트레칭 전, 반드시 숙지하세요 !!!

  • 좋은자세vs나쁜자세
  • 효과적인 스트레칭을 위한 Tip

STRECH / 01 손바닥 늘이기
오른손을 바닥과 수평이 되도록 내밀고, 손가락 끝이 바닥을 향하게 한 다음, 왼손으로 오른손의 손등을 잡아 수직이 될 때 까지 당겨주었다가 다시 오른손의 끝이 하늘을 향하게 잡아준 다음, 수직이 될 때까지 당깁니다. 왼손도 같은 방법으로 반복합니다.
tip
무릎을 당길 때, 반대쪽 다리가 굽어지지 않도록 주의합니다.

STRECH / 02 손목 풀어주기
양손의 손등이 하늘을 향하도록 깎지 낀 뒤, 가슴 가까이 가져갑니다. 왼 팔을 천천히 들어올리면서 왼쪽 손목이 수직이 되도록 당겼다가 풀어줍니다. 반대방향도 같은 방법으로 반복합니다.

STRECH / 03 의자 앉아, 고개숙이기
양손을 깍지 낀 상태에서 뒷머리 중앙에 올린 다음, 팔꿈치를 마주 댄다는 느낌으로 최대한 안쪽으로 당겨주며 고개를 숙였다 올립니다. 이 동작을 총 3회 반복합니다.
tip
고객을 숙일 때는 턱을 가슴에 붙여준다는 느낌으로 천천히 숙이는 것이 좋습니다.

STRECH / 04 의자 앉아 옆 목 늘이기
오른손을 왼쪽 귀 위에 올린 다음, 오른쪽 어깨방향으로 천천히 당겨 내려주었다가 제자리로 올라옵니다. 이 동작을 총 3회 반복합니다. 반대쪽으로도 같은 방법으로 3회 반복합니다.
tip
이때, 손에는 힘을 주지 않고, 머리를 살짝 기울이는 느낌으로 최대한 당기는 것이 중요합니다.

STRECH / 05 앉아서 고개 돌리기
양손을 허리 옆에 올리고, 고개를 오른쪽으로 천천히 돌립니다. 이 동작을 총 3회 반복하고, 천천히 고개를 들어줍니다. 같은 방법으로 반대쪽도 3회 반복합니다.
tip
고개를 돌릴 때, 눈을 감으면 현기증이 날 수 있으므로, 눈을 뜬 상태에서 돌리는 것이 좋습니다.

STRECH / 06 가슴 내밀기
깍지 낀 양손의 손바닥이 하늘을 향하도록 뻗어준 다음, 가슴을 최대한 앞으로 내밀었다 펴주면서 허리를 곧게 세웁니다. 이 동작을 총 3번 반복합니다.
tip
상체를 젖힐 때, 몸이 한쪽으로 기울어지지 않도록 주의합니다.

STRECH / 07 어깨 들었다 내리기
양쪽 어깨를 최대한 귀 가까이 들어올렸다가 '툭'하고 떨어뜨립니다. 이 동작을 총 3회 반복합니다.

STRECH / 08 양손 위로 올리고 상체 기울이기
양손을 깍지 낀 채, 손바닥이 하늘로 향하게 하여 팔을 쭉 뻗어줍니다. 허리를 이용하여 상체를 좌우로 기울여줍니다. 이 동작을 좌우로 총 3회 반복합니다.
tip
팔과 상체가 휘지 않도록 주의하고, 최대한 허리를 이용하여 움직이도록 합니다.

STRECH / 09 한발 올려, 엉덩이 늘이기
발바닥을 마주보게 대어주고, 양손으로 발목을 잡아 바닥에 고정한 다음, 허리를 곱게 폅니다. 시선은 계속 정면을 바라보며 상체를 천천히 숙여준 뒤, 3초간 정지하였다가 올라옵니다. 이 동작을 총 3회 반복합니다.
tip
상체를 숙일 때, 등이 굽어지지 않도록 주의합니다.

STRECH / 10 눈 주위 누르기
양손가락 끝을 이용해 눈가 주변의 뼈대를 따라 천천히 누릅니다.
tip
눈 주변을 누를 때는 아프지 않을 정도의 적당한 힘으로 마사지합니다.

STRECH / 11 태양혈 마사지
양쪽 눈 옆에 위치한 태양혈을 지긋이 누릅니다.
tip
태양혈의 위치 귀와 눈 사이, 움푹 들어간 곳. 관자놀이라고도 함.

STRECH / 12 정명혈 마사지
엄지손가락을 이용하여 눈썹 안쪽에 위치한 정명혈을 누릅니다.
tip
정명혈의 위치 눈썹의 안쪽 끝 바로 아래 움푹 들어간 곳.

STRECH / 13 손바닥 눈 위 올리기
손바닥을 마주 대고 비벼서 열을 내어준 다음, 눈을 감고 손바닥을 눈 위에 잠시 올려줍니다.

좋은자세VS나쁜자세

좋은자세
  • 목 근육이 적당히 늘어나서 머리와 골반이 일직선 상에 놓인다.
  • 어깨가 뒤로 젖혀진 상태에서 자유롭게 움 직일 수 있다.
  • 척추가 중립을 지키고 있고, 등 아래는 S자 곡선을 유지한다.
  • 허리를 곧게 펴서 배가 들어간다.
  • 골반이 똑바로 서 있고, 발바닥의 아치 부위와 일직선을 이룬다.
  • 무게중심이 골고루 분산되어 무릎에 무리가 가지 않는다.
  • 무게 중심이 발 뒤꿈치 바로 앞 지점에 실려 발 전체가 편하다.
  • 근육이 균형을 이뤄 발목이 유연하다.
나쁜자세
  • 목 뒤쪽의 근육이 뻣뻣해져 턱이 앞으로 나온다.
  • 목과 가슴 근육이 뭉쳐서 머리가 앞으로 튀어 나온다.
  • 가슴 근육이 뻣뻣해지면서 자세가 구부정해진다.
  • 허리근육이 뭉치면서 몸이 기울어져 배가 나와 보인다.
  • 구부정한 허리로 인해 허리가 자주 아프다.
  • 몸의 중심이 위로 당겨져 종아리 근육이 당긴다.
  • 발목근육 및 힘줄이 긴장하여 발목유연성이 떨어진다.

효과적인 스트레칭을 위한 Tip

  • 스트레칭은 최대한 긴장을 풀고, 몸이 따뜻하고 편안한 상태에서 진행합니다
  • 스트레칭은 매일매일 꾸준하게 반복해야 효과가 있으므로, 단 몇 분이라도 꾸준히 진행합니다.
  • 스트레칭 전에는 가볍게 걷거나, 팔 다리를 움직여 주어 부상을 방지합니다.
  • 특정 부위만 자극하는 스트레칭보다는 전신을 고르게 움직이는 스트레칭을 선택합니다.
  • 생각없이 동작을 따라하지 말고, 자신의 몸 상태를 느끼고, 자극이 오는 부위에 집중합니다.
  • 천천히 자세를 취하고, 일정시간 정지상태를 유지하면서 적절한 속도를 유지합니다.
  • 호흡은 자연스럽게 유지하며, 몸을 굽히면서 숨을 내쉬고 동작시에는 들이마십니다.
  • 너무 약하지 않은 강도로 진행하되, 통증이 심하게 오는 경우 무리하게 진행하지 않습니다.
  • 반동을 주어 가동범위를 넓히지 않도록 합니다.
  • 정확한 동작을 숙지한 후, 최대한 정확한 동작으로 실시하려고 노력합니다.
  • 스트레칭이 끝나면 가볍게 걷거나 팔을 흔드는 동작을 통해 심장을 편한 상태로 되돌려 놓습니다.
  • 관절이나 근육에 문제가 있거나, 요통이 심한 분들은 의료진과 상담을 한 후, 강도를 조절합니다.