일상속의 20분 스트레칭

  • 01 아침에 일어나서 따라하는 스트레칭
  • 02 나른한 오후 활력을 주는 스트레칭
  • 03 잠들기 전, 숙면을 위한 스트레칭
  • 04 컴퓨터 피로를 풀어주는 스트레칭

kyounghee bom 01 아침에 일어 나서 따라하는 스트레칭
아침 스트레칭은 밤새 잠들어 있던 시간 동안 굳어있던 전신의 근육을 풀어주고, 혈액순환을 촉진하여 하루를 가볍고 활기차게 도와줍니다.
소요시간 : 7분

스트레칭 전, 반드시 숙지하세요 !!!

  • 좋은자세vs나쁜자세
  • 효과적인 스트레칭을 위한 Tip

STRECH / 01 누워서 기지개 펴기
양손을 깍지 낀 채, 머리 위로 올리면서 팔과 다리를 최대한 위아래로 늘이며 기지개를 폅니다. 이 동작을 총 3회 반복합니다.

STRECH / 02 누워서 한 쪽 무릎당기기
양손을 깍지 낀 채, 머리 위로 올리면서 팔과 다리를 최대한 위아래로 늘이며 기지개를 폅니다. 이 동작을 총 3회 반복합니다.
tip
무릎을 당길 때, 반대쪽 다리가 굽어지지 않도록 주의합니다.

STRECH / 03 팔 벌려 누워 허리 늘이기
바르게 누운 상태에서 양팔을 좌우로 벌려 준 뒤, 오른쪽 무릎을 굽혀 허리까지 올립니다. 몸과 다리는 최대한 왼쪽으로 틀어주고, 얼굴과 시선은 오른쪽을 바라봅니다.이 동작을 총 3회 반복합니다. 반대쪽도 같은 방법으로 3회 반복합니다.
tip
몸을 돌릴 때, 어깨가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의합니다.

STRECH / 04 누워서 손발 털기
양쪽 손과 발을 모두 하늘을 향해 올리고, 먼지를 털어내듯이 빠르게 흔들어준 뒤, 최대한 힘을 빼고 자연스럽게 툭 하고 떨어뜨립니다.

STRECH / 05 엎드려 상체 일으키기
양손을 바닥을 짚고 엎드린 후, 허리를 쭉 편 상태에서 상체를 최대한 들어올리며, 고개도 최대한 뒤로 젖혀 줍니다. 이 동작을 총 3회 반복합니다.

STRECH / 06 바닥에 앉아 허리 늘이기
양반 다리를 한 상태에서 왼쪽 다리를 엉덩이 뒤로 접어준 후, 허리를 세워 앉습니다. 깍지 낀 양 손을 뒷머리 중앙에 붙이고, 왼쪽으로 몸을 기울입니다. 이 동작을 총 3회 반복합니다. 반대쪽도 같은 방법으로 3회 반복합니다.
tip
몸을 기울일 때, 시선은 하늘을 향하도록 하며, 팔꿈치가 다리에 닿을 만큼 상체를 최대한 왼쪽으로 기울입니다.

STRECH / 07 양 발 잡고, 상체 숙이기
발바닥을 마주보게 대어주고, 양손으로 발목을 잡아 바닥에 고정한 다음, 허리를 곱게 폅니다. 시선은 계속 정면을 바라보며 상체를 천천히 숙여준 뒤, 3초간 정지하였다가 올라옵니다. 이 동작을 총 3회 반복합니다.
tip
상체를 숙일 때, 등이 굽어지지 않도록 주의합니다.

STRECH / 08 어깨, 등 늘이기
엉덩이를 들고 일어나 무릎을 바닥에 붙이고, 양손을 최대한 멀리하여 바닥을 짚습니다. 엉덩이가 발 뒤꿈 치 위에 닿도록 앉으면서 등과 어깨를 쭉 폅니다. 이 동작을 총 3회 반복합니다.
tip
이마가 바닥에 닿을 만큼 충분히 어깨와 등을 늘이는 것이 좋습니다.

좋은자세VS나쁜자세

좋은자세
  • 목 근육이 적당히 늘어나서 머리와 골반이 일직선 상에 놓인다.
  • 어깨가 뒤로 젖혀진 상태에서 자유롭게 움 직일 수 있다.
  • 척추가 중립을 지키고 있고, 등 아래는 S자 곡선을 유지한다.
  • 허리를 곧게 펴서 배가 들어간다.
  • 골반이 똑바로 서 있고, 발바닥의 아치 부위와 일직선을 이룬다.
  • 무게중심이 골고루 분산되어 무릎에 무리가 가지 않는다.
  • 무게 중심이 발 뒤꿈치 바로 앞 지점에 실려 발 전체가 편하다.
  • 근육이 균형을 이뤄 발목이 유연하다.
나쁜자세
  • 목 뒤쪽의 근육이 뻣뻣해져 턱이 앞으로 나온다.
  • 목과 가슴 근육이 뭉쳐서 머리가 앞으로 튀어 나온다.
  • 가슴 근육이 뻣뻣해지면서 자세가 구부정해진다.
  • 허리근육이 뭉치면서 몸이 기울어져 배가 나와 보인다.
  • 구부정한 허리로 인해 허리가 자주 아프다.
  • 몸의 중심이 위로 당겨져 종아리 근육이 당긴다.
  • 발목근육 및 힘줄이 긴장하여 발목유연성이 떨어진다.

효과적인 스트레칭을 위한 Tip

  • 스트레칭은 최대한 긴장을 풀고, 몸이 따뜻하고 편안한 상태에서 진행합니다
  • 스트레칭은 매일매일 꾸준하게 반복해야 효과가 있으므로, 단 몇 분이라도 꾸준히 진행합니다.
  • 스트레칭 전에는 가볍게 걷거나, 팔 다리를 움직여 주어 부상을 방지합니다.
  • 특정 부위만 자극하는 스트레칭보다는 전신을 고르게 움직이는 스트레칭을 선택합니다.
  • 생각없이 동작을 따라하지 말고, 자신의 몸 상태를 느끼고, 자극이 오는 부위에 집중합니다.
  • 천천히 자세를 취하고, 일정시간 정지상태를 유지하면서 적절한 속도를 유지합니다.
  • 호흡은 자연스럽게 유지하며, 몸을 굽히면서 숨을 내쉬고 동작시에는 들이마십니다.
  • 너무 약하지 않은 강도로 진행하되, 통증이 심하게 오는 경우 무리하게 진행하지 않습니다.
  • 반동을 주어 가동범위를 넓히지 않도록 합니다.
  • 정확한 동작을 숙지한 후, 최대한 정확한 동작으로 실시하려고 노력합니다.
  • 스트레칭이 끝나면 가볍게 걷거나 팔을 흔드는 동작을 통해 심장을 편한 상태로 되돌려 놓습니다.
  • 관절이나 근육에 문제가 있거나, 요통이 심한 분들은 의료진과 상담을 한 후, 강도를 조절합니다.