탈모 20분 스트레칭

  • 01 두피마사지
  • 02 목, 어깨 근육마사지
  • 03 눈피로 풀어주는 스트레칭
  • 04 목 피로 풀어주는 스트레칭
  • 05 어깨, 등 피로 풀어주는 스트레칭
  • 06 허리, 골반 피로 풀어주는 스트레칭
  • 07 전신피로 풀어주는 스트레칭

kyounghee bom 07 전신피로 풀어주는 스트레칭
우리 몸은 하루 종일 긴장과 스트레스를 견디고 있습니다. 피로회복에 가장 좋은 방법은 충분한 수면과 적절한 휴식을 취하는 것입니다. 하루 한번 스트레칭을 통해 그날피로는 그날 풀어주는 것이 좋습니다.
소요시간 : 5분

스트레칭 전, 반드시 숙지하세요 !!!

  • 좋은자세vs나쁜자세
  • 효과적인 스트레칭을 위한 Tip

STRECH / 01 바닥에 앉아 허리 늘이기
양반 다리를 한 상태에서 왼쪽 다리를 엉덩이 뒤로 접어준 후, 허리를 세워 앉습니다. 깍지 낀 양 손을 뒷머리 중앙에 붙이고, 왼쪽으로 몸을 기울입니다. 이 동작을 총 3회 반복합니다. 반대쪽도 같은 방법으로 3회 반복합니다.
tip
몸을 기울일 때, 시선은 하늘을 향하도록 하며, 팔꿈치가 다리에 닿을 만큼 상체를 최대한 왼쪽으로 기울입니다.

STRECH / 02 양 발잡고, 상체 숙이기
발바닥을 마주보게 대어주고, 양손으로 발목을 잡아 바닥에 고정한 다음, 허리를 곧게 폅니다. 시선은 계속 정면을 바라보며 상체를 천천히 숙여준 뒤, 3초간 정지하였다가 올라옵니다. 이 동작을 총 3회 반복합니다..
tip
상체를 숙일 때, 등이 굽어지지 않도록 주의합니다.

STRECH / 03 어깨, 등 늘이기
엉덩이를 들고 일어나 무릎을 바닥에 붙이고, 양손을 최대한 멀리하여 바닥을 짚습니다. 엉덩이가 발 뒤꿈치 위에 닿도록 앉으면서 등과 어깨를 쭉 폅니다. 이 동작을 총 3회 반복합니다.
tip
이마가 바닥에 닿을 만큼 충분히 어깨와 등을 늘이는 것이 좋습니다.

STRECH / 04 엎드려 상체 일으키기
양손을 바닥을 짚고 엎드린 후, 허리를 쭉 편 상태에서 상체를 최대한 들어올리며, 고개도 최대한 뒤로 젖혀줍니다. 이 동작을 총 3회 반복합니다.
tip
상체를 일으킬 때, 시선은 하늘을 향하고, 팔꿈치가 몸통에서 떨어지지 않도록 주의합니다.

STRECH / 05 팔 벌려 누워 허리 늘이기
바르게 누운 상태에서 양팔을 좌우로 벌려 준 뒤, 오른쪽 무릎을 굽혀 허리까지 올립니다. 몸과 다리는 최대한 왼쪽으로 틀어주고, 얼굴과 선은 오른쪽을 바라봅니다. 이 동작을 총 3회 반복합니다. 반대쪽도 같은 방법으로 3회 반복합니다.
tip
몸을 돌릴 때, 어깨가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의합니다.

STRECH / 06 누워서 한 쪽 무릎 당기기
편하게 누운 상태에서 오른쪽 무릎을 굽혀 허리까지 올려준 다음, 손으로 무릎을 잡고 최대한 가슴 방향으로 당깁니다. 이 동작을 총 3회 반복합니다. 반대쪽도 같은 방법으로 3회 반복합니다.
tip
무릎을 당길 때, 반대쪽 다리를 굽히지 않도록 주의합니다.

STRECH / 07 누워서 손발 털기
양쪽 손과 발을 모두 하늘을 향해 올리고, 먼지를 털어내듯이 빠르게 흔들어 준 뒤, 최대한 힘을 빼고 자연스럽게 툭 하고 떨어뜨립니다.

STRECH / 08 누워서 기지개 펴기
양손을 깍지 낀 채, 머리 위로 올리면서 팔과 다리를 최대한 위 아래로 늘이며 기지개를 폅니다. 이 동작을 총 3회 반복합니다.

좋은자세VS나쁜자세

좋은자세
  • 목 근육이 적당히 늘어나서 머리와 골반이 일직선 상에 놓인다.
  • 어깨가 뒤로 젖혀진 상태에서 자유롭게 움 직일 수 있다.
  • 척추가 중립을 지키고 있고, 등 아래는 S자 곡선을 유지한다.
  • 허리를 곧게 펴서 배가 들어간다.
  • 골반이 똑바로 서 있고, 발바닥의 아치 부위와 일직선을 이룬다.
  • 무게중심이 골고루 분산되어 무릎에 무리가 가지 않는다.
  • 무게 중심이 발 뒤꿈치 바로 앞 지점에 실려 발 전체가 편하다.
  • 근육이 균형을 이뤄 발목이 유연하다.
나쁜자세
  • 목 뒤쪽의 근육이 뻣뻣해져 턱이 앞으로 나온다.
  • 목과 가슴 근육이 뭉쳐서 머리가 앞으로 튀어 나온다.
  • 가슴 근육이 뻣뻣해지면서 자세가 구부정해진다.
  • 허리근육이 뭉치면서 몸이 기울어져 배가 나와 보인다.
  • 구부정한 허리로 인해 허리가 자주 아프다.
  • 몸의 중심이 위로 당겨져 종아리 근육이 당긴다.
  • 발목근육 및 힘줄이 긴장하여 발목유연성이 떨어진다.

효과적인 스트레칭을 위한 Tip

  • 스트레칭은 최대한 긴장을 풀고, 몸이 따뜻하고 편안한 상태에서 진행합니다
  • 스트레칭은 매일매일 꾸준하게 반복해야 효과가 있으므로, 단 몇 분이라도 꾸준히 진행합니다.
  • 스트레칭 전에는 가볍게 걷거나, 팔 다리를 움직여 주어 부상을 방지합니다.
  • 특정 부위만 자극하는 스트레칭보다는 전신을 고르게 움직이는 스트레칭을 선택합니다.
  • 생각없이 동작을 따라하지 말고, 자신의 몸 상태를 느끼고, 자극이 오는 부위에 집중합니다.
  • 천천히 자세를 취하고, 일정시간 정지상태를 유지하면서 적절한 속도를 유지합니다.
  • 호흡은 자연스럽게 유지하며, 몸을 굽히면서 숨을 내쉬고 동작시에는 들이마십니다.
  • 너무 약하지 않은 강도로 진행하되, 통증이 심하게 오는 경우 무리하게 진행하지 않습니다.
  • 반동을 주어 가동범위를 넓히지 않도록 합니다.
  • 정확한 동작을 숙지한 후, 최대한 정확한 동작으로 실시하려고 노력합니다.
  • 스트레칭이 끝나면 가볍게 걷거나 팔을 흔드는 동작을 통해 심장을 편한 상태로 되돌려 놓습니다.
  • 관절이나 근육에 문제가 있거나, 요통이 심한 분들은 의료진과 상담을 한 후, 강도를 조절합니다.