탈모 20분 스트레칭

  • 01 두피마사지
  • 02 목, 어깨 근육마사지
  • 03 눈피로 풀어주는 스트레칭
  • 04 목 피로 풀어주는 스트레칭
  • 05 어깨, 등 피로 풀어주는 스트레칭
  • 06 허리, 골반 피로 풀어주는 스트레칭
  • 07 전신피로 풀어주는 스트레칭

kyounghee bom 05 어깨, 등피로 풀어주는 스트레칭
어깨는 정상적인 자세를 취한다고 하더라도 시간이 지나면서 쉽게 피로가 쌓일 수 있으며, 간단한 스트레칭을 통해 어깨부위의 피로를 풀어주고, 혈액순환을 원할하게 함은 물론, 근력 자체를 강화하여 어깨에 쉽게 피로가 쌓이지 않도록 예방하는 것이 좋습니다.
소요시간 : 3분

스트레칭 전, 반드시 숙지하세요 !!!

  • 좋은자세vs나쁜자세
  • 효과적인 스트레칭을 위한 Tip

STRECH / 01 상체 좌우 움직이기
전신을 곧게 세우고 선 후, 양손을 등 뒤로 모아 깍지를 낀 채, 어깨에 힘을 주어 팔을 뒤로 곧게 뻗어 주고, 어깨를 좌우로 최대한 움직여줍니다. 이 동작을 좌우로 총 3회 반복합니다.
tip
얼굴과 시선은 정면을 보도록 하며, 상체가 많이 움직이지 않도록 고정해야 합니다.

STRECH / 02 허리 굽혀, 두 팔 상하 움직이기
양손을 등뒤로 모아 깍지 낀 채, 허리를 90도로 숙입니다. 팔을 하늘 위로 천천히 들어올렸다가 내립니다. 이 동작을 총 3회 반복합니다.
tip
팔을 들어올릴 때, 등과 무릎이 구부러지지 않도록 주의합니다

STRECH / 03 등 뒤로 수건 잡아 당기기
양손을 뒤로 모아 수건을 길게 늘여준 뒤, 한 손으로는 수건의 위쪽을 잡고, 다른 손으로는 수건의 아래쪽을 잡습니다. 그리고 수건 위쪽을 잡은 손을 머리위로 최대한 당겨줍니다. 이 동작을 총 3회 반복합니다. 반대쪽도 같은 방법으로 3회 반복합니다.
tip
팔에 무리가 갈 경우에는 길이가 긴 수건을 이용합니다.

STRECH / 04 두팔 반대로 뻗어 늘이기
오른쪽 팔을 앞으로 내밀어 가슴 안쪽으로 당겨주면서 왼쪽 팔로 오른쪽 팔꿈치 바깥쪽을 고정하여 가슴 안쪽으로 더욱 당겨줍니다. 동작이 끝나면 양팔을 편하게 내린 뒤, 같은 방법으로 반대쪽도 당겨줍니다. 이 동작을 좌우로 2회 반복합니다.
tip
팔을 당길때는 입으로 숨을 내쉬어주며, 어깨에 힘이 들어가지 않도록 주의합니다.

좋은자세VS나쁜자세

좋은자세
  • 목 근육이 적당히 늘어나서 머리와 골반이 일직선 상에 놓인다.
  • 어깨가 뒤로 젖혀진 상태에서 자유롭게 움 직일 수 있다.
  • 척추가 중립을 지키고 있고, 등 아래는 S자 곡선을 유지한다.
  • 허리를 곧게 펴서 배가 들어간다.
  • 골반이 똑바로 서 있고, 발바닥의 아치 부위와 일직선을 이룬다.
  • 무게중심이 골고루 분산되어 무릎에 무리가 가지 않는다.
  • 무게 중심이 발 뒤꿈치 바로 앞 지점에 실려 발 전체가 편하다.
  • 근육이 균형을 이뤄 발목이 유연하다.
나쁜자세
  • 목 뒤쪽의 근육이 뻣뻣해져 턱이 앞으로 나온다.
  • 목과 가슴 근육이 뭉쳐서 머리가 앞으로 튀어 나온다.
  • 가슴 근육이 뻣뻣해지면서 자세가 구부정해진다.
  • 허리근육이 뭉치면서 몸이 기울어져 배가 나와 보인다.
  • 구부정한 허리로 인해 허리가 자주 아프다.
  • 몸의 중심이 위로 당겨져 종아리 근육이 당긴다.
  • 발목근육 및 힘줄이 긴장하여 발목유연성이 떨어진다.

효과적인 스트레칭을 위한 Tip

  • 스트레칭은 최대한 긴장을 풀고, 몸이 따뜻하고 편안한 상태에서 진행합니다
  • 스트레칭은 매일매일 꾸준하게 반복해야 효과가 있으므로, 단 몇 분이라도 꾸준히 진행합니다.
  • 스트레칭 전에는 가볍게 걷거나, 팔 다리를 움직여 주어 부상을 방지합니다.
  • 특정 부위만 자극하는 스트레칭보다는 전신을 고르게 움직이는 스트레칭을 선택합니다.
  • 생각없이 동작을 따라하지 말고, 자신의 몸 상태를 느끼고, 자극이 오는 부위에 집중합니다.
  • 천천히 자세를 취하고, 일정시간 정지상태를 유지하면서 적절한 속도를 유지합니다.
  • 호흡은 자연스럽게 유지하며, 몸을 굽히면서 숨을 내쉬고 동작시에는 들이마십니다.
  • 너무 약하지 않은 강도로 진행하되, 통증이 심하게 오는 경우 무리하게 진행하지 않습니다.
  • 반동을 주어 가동범위를 넓히지 않도록 합니다.
  • 정확한 동작을 숙지한 후, 최대한 정확한 동작으로 실시하려고 노력합니다.
  • 스트레칭이 끝나면 가볍게 걷거나 팔을 흔드는 동작을 통해 심장을 편한 상태로 되돌려 놓습니다.
  • 관절이나 근육에 문제가 있거나, 요통이 심한 분들은 의료진과 상담을 한 후, 강도를 조절합니다.